Nyní na konci léta máme možnost posílit imunitní systém, abychom se postupně připravili na nadcházející podzimní a zimní období. Stále je ještě vhodná doba začít postupně s otužováním. V tomto čase je voda v přírodě dostatečně ohřátá a vzduch je ještě příjemný, takže je nejvyšší čas začít.

Podíváme na samotný pojem termoregulace

Člověk patří k teplokrevným živočichům a stálou teplotu těla si udržuje regulačními mechanismy při látkové výměně. A právě tento proces nazýváme termoregulací. Fyziologické hranice teploty těla jsou 36,6 – 37 stupňů Celsia. 

V našem mozku jsou 2 hlavní centra, která řídí produkci a výdej tepla tak, aby byla udržována stálá teplota. Jedno řídící centrum se nachází v hypotalamu a toto registruje odchylky tělesné teploty a pak podle potřeby spouští termoregulaci. Druhé centrum se nachází v mozkovém kmeni (mezi velkým mozkem a prodlouženou míchou). Toto centrum přijímá impulzy od chladových receptorů v kůži a spouští produkci tepla v organismu. 

Poruchy termoregulace způsobují hromadění tepla v organismu, což se projevuje úpalem nebo úžehem, na druhé straně podchlazením organismu. Úpal se projevuje pocitem žízně, zvracením, bolestmi hlavy až kolapsem (závrať až omdlení). Příznaky podchlazení jsou třes, změna barvy kůže, později závratě, bolesti hlavy, ztráta orientace, poruchy dýchání až zástava srdce.

Co se děje při otužování

• Během střídavé sprchy: horká voda rozšiřuje krevní cévy a podporuje prokrvení pokožky i svalů. Poté studená sprcha cévy opět smrští a průtok krve se omezí. Do svalů a pokožky se tak dostane více krve bohaté na kyslík, odkysličená krev se dostane přímo do plic. Toto střídání horké a studené sprchy podporuje vyplavování kyseliny mléčné, a tak urychluje svalovou regeneraci
• Během pravidelného otužování se zvyšuje hladina bílých krvinek a proteinů cytosinu v krvi. Tím se posiluje imunitní systém, náš ochranný štít, který odráží všechny bakterie, cizorodé látky a viry, které na vaše tělo útočí. 
• Při ponoru do studené vody tělo spotřebuje více energie pro udržení tělesné teploty (400 kcal/min.), spotřebovává se bílý tuk a tvoří se zásoby zdravého hnědého tuku, který nás chrání lépe než klasický tuk.
• Díky vystavování se chladu se stimulují receptory v pokožce, začneme tak více vnímat svoje tělo a poslouchat jeho potřeby. Mnohem lépe se na něj dokážeme napojit, a to i v situacích, které s otužováním nemají nic společného.
• Produkuje se adrenalin a endorfiny (hormony štěstí), cítíme se dobře fyzicky i psychicky, zvyšuje se vůle a odolnost vůči stresu. Otužování může být i určitou formou meditace. Ve chvíli, kdy se ponoříme do studené vody, nejsme schopni myslet na nic jiného než na svůj prožitek. Ideálně u toho správně dýcháme, a tak se hlava dokonale pročistí.

Způsoby otužování

Možnosti, jak se otužovat, je celá řada. Já bych určitě doporučila začít ranním sprchováním studenou vodou a spaním při otevřeném okně. Postupně pak můžeme zařadit koupání ve studené vodě v přírodě. Když s otužováním začínáme, tak by se mělo jednat o postupný proces, krok za krokem, a pokud možno na tom pracovat denně. Příznivé účinky se projeví nejdříve za 3-4 týdny. Důležité je nepřestat, protože si tělo odolnost vůči chladu pamatuje jen určitou dobu.

Sprchování studenou vodou

Aby nás to na začátku hned neodradilo, tak můžeme začít střídavou sprchou a to tak, že začneme sprchováním celého těla vlažnou nebo teplou vodou a pak postupně měníme na studenou, začínáme od nohou a postupujeme až k hlavě. Každý den pobyt pod studenou sprchou prodlužujeme, až na 2-3 minuty. Pak celý postup ještě zopakujeme (teplá a studená). Já osobně doporučuji začít každé ráno suchým kartáčováním pokožky celého těla, pak pokračovat sprchováním vlažnou vodou s postupným přechodem do studené. Mně osobně je nejpříjemnější ochlazovat nejdříve hrudník, pak teprve záda, a nakonec i hlavu.

Otužování v přírodě

Další variantou je koupání ve venkovní vodě. Nejlépe začneme v letní sezóně a pokračujeme do podzimu. Jak bude voda chladnout, naše tělo se bude postupně otužovat. A možná se tak propracujeme až k zimnímu koupání. I v letním období může mít voda nižší teplotu, např. u nás na horách 10-12 st. C, v zimním období to bývá kolem 4 st. C. Rozdíl je také mezi stojatou vodou v přehradě nebo v rybníku a mezi tekoucí vodou v řece, kde proud odebírá z organismu více tepla, a tak dříve prochladneme. Takto se stačí otužovat 2-3 x týdně, aby mělo tělo dostatek času na regeneraci. 

Postup při otužování v chladné vodě

Před vstupem do vody je dobré si vyrobit teplo, a tak je vhodná krátká rozcvička. Já ráda chodím do ledové řeky po dynamické ranní józe. V zimním období si beru vždy na hlavu čepici, protože, jak již bylo vysvětleno výše, v našem mozku a v prodloužené míše se nachází důležitá centrum termoregulace, a tak je potřeba hlavu a zátylek dobře chránit před chladem. Vstoupíme poměrně rychle bez dlouhého zdržování v chladném vzduchu do vody a ponoříme celé tělo po ramena. Důležité je zcela uvolnit svaly a zhluboka a pravidelně dýchat. Já si představuji, že nadechuji hřejivé slunce do hrudníku a s výdechem pošlu teplo do těla, i do koncovek. Pak nahlas vyslovuji mantru ÓÓÓM a ÓM MANI PADME HÚM a představuji si, jak vibrace zaplní postupně celé tělo. V józe víme, že vibrace působí pozitivně na dech, tep srdce a elektrickou aktivitu mozku a tím i elektrochemické změny v celém těle.

Délka chladové expozice by měla být tak dlouhá, jak nám to bude pocitově příjemné s ohledem na naše tělesné dispozice a psychiku. Otužování není o rekordech! Já zpravidla vydržím v zimě 2–3 minuty (v teplejším období 5-10 minut), pak vystoupím na břeh a začnu tělo zahřívat cvičením (např. podřepy). Doporučuje se cvičit tak dlouho, dokud tělo neoschne. Poté zahřeju tělo ještě třením suchým ručníkem, obléknu se a pohybuji se dál: poskoky, dřepy, kliky atd.

Není vhodné jít okamžitě ze studené vody do teplé místnosti a hned se obléknout. Pokud bychom se oblékli na chladný povrch těla, tak se hůře zahřejeme. Oděv působí jako izolace mezi chladným tělem a teplým vzduchem v místnosti.
Pro intenzivnější zahřátí je skvělé mít po ruce termosku s teplým čajem a popíjet ho po doušcích. Z žaludku se teplo rychle transportuje po celém těle.

Otužování chladným vzduchem

Otužování studenou vodou je nejúčinnější, avšak otužovat se můžeme také chladným vzduchem, např. spánkem v místnosti s otevřeným oknem (teplota v místnosti by měla být 18, max. 12 st. C), ranní rozcvičkou u otevřeného okna nebo procházkou na čerstvém vzduchu v lehkém oblečení. Ani toto bychom ze začátku neměli přehánět a délku pobytu v chladném vzduchu prodlužovat též postupně, abychom to neodnesli prochladnutím a neodstonali.
Pokud přece jen onemocníme, tak je potřeba během nemoci otužování přerušit a začít postupně zase třeba střídavou sprchou 5-7 dní po celkovém uzdravení.